Grundstruktur einer Trainingsstunde

Aus Trampolinwiki
Wechseln zu: Navigation, Suche

Inhaltsverzeichnis

Überblick

Jede Trainingseinheit sollte bestehen aus

  • Einführung/ Erwärmung
  • Hauptphase
  • Spielphase/ Ausklang

Zusätzliche Elemente bzw. Unterteilungen können sein

  • Wettkampftraining
  • Abschließendes Krafttraining

Einführung/ Erwärmung

Diese Phase dient bei Anfängern der Einstimmung, wobei das beim Trampolin normalerweise nicht nötig ist :) In der Hauptsache müssen die Muskeln und Gelenke vorbereitet werden auf die kommende Belastung. Grundsätzlich gehören hier eine grundlegende Erwärmung hinein, in der der Kreislauf aktiviert wird sowie die Gelenke durchbewegt werden und Gymnastik die die Muskeln gezielt vorbereitet.

Die grundlegende Erwärmung kann aus einem Warmlaufen oder eiem Laufspiel bestehen. Optimal sind hier schon turnerische Elemente enthalten (s. Erwärmung).

Die Gymnastik muss die wichtigen Muskelgruppen kräftigen und dehnen, je nach Anforderung und kann schon auf die zu lernenden Elemente vorbereiten durch Trockenübungen. Bei Fortgeschrittenen sind Kräftigung der Sprung- und Armkraft zusätzlich sinnvoll. Bei allen Trampolinstunden sollten aber neben anderen unbedingt folgende Muskeln gedehnt werden:

  • hintere Oberschenkelmuskulatur
  • vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Muskeln für die Grätschbewegung

Folgende Muskeln bedürfen einer regelmäßigen Kräftigung:

  • gerade und schräge Bauchmuskeln
  • Rückenstrecker im Brust- und Lendenbereich
  • Rückenmuskeln, die die Schultern nach hinten ziehen (Trapezmuskel, Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel/M. latissimus dorsi)
  • Großer Pomuskel

Ein Beispiel für eine Trockenübung ist es, die Sitzposition am Boden zu erklären und aus dieser dann verschiedene Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Beinmuskeln durchzuführen (weiteres s. Zweckgymnastik).

Hauptphase

Dies ist die Trainingsphase in der die Fortschritte erarbeitet und Bekanntes gefestigt wird. In der Regel bekommen die Aktiven Aufgaben die sie abarbeiten und die sie gegenseitig oder vom Trainer korrigieren lassen.

Es können aber auch Spielformen verwendet werden wie turnen auf den Mattenberg.


Spielphase/ Ausklang

Die Aktiven sollten Gelegenheit bekommen, sich auszutoben und selbstständig das Gelernte auszuprobieren. Sie werden dadurch zufriedener und selbstbewusster werden. Natürlich sollten sie das gerade Erarbeitete nicht gleich wieder verfälschen, also ist bei neuen Elementen auch die Haltung wichtig. Als Beispiel ist Kofferpacken, oder auch Anbauen als Spiel zu erwähnen.

Wettkampftraining

Direkt vor Wettkämpfen und bei Aktiven ohne große Wettkampfroutine ist es sinnvoll einen Probewettkampf abzuhalten. Der Ablauf eines Wettkampftages wird besprochen und die geplanten Durchgänge gespielt wobei insbesondere die Rolle des Wettkampfleiters erläutert wird. Eine Probewertung kann den Ehrgeiz wecken und überzogenen Erwartungen vorbeugen.

Abschließendes Krafttraining

Vor dem Training dürfen die Muskeln weder zu stark gedehnt noch zu intensiv gekräftigt werden, da sie dann eine bis zu 48-stündige Erholungsphase benötigen und ein Training kaum noch möglich ist und sogar eine erhöhte Verletzungsgefahr gegeben ist. Intensive Gymnastik sollte also in einer eigenen Einheit oder eben als Trainingsabschluss durchgeführt werden.

Hier können die Muskeln dann intensiv gedehnt werden, was zu einem Absinken des Muskeltonus führen kann. Dies wäre während oder vor dem Training nicht wünschenswert, da die Grundspannung zum Turnen benötigt wird.

Auch intensive Kraftübungen haben vor dem Training einen großen Nachteil. Die Muskeln ermüden bei hartem Training worauf vor dem Training unbedingt Rücksicht genommen werden muss, am Ende des Trainings aber nicht.

Meine Werkzeuge
Namensräume
Varianten
Aktionen
Navigation
Themen
Mitmachen
Werkzeuge